Spánek jako zbraň
AUTOR ČLÁNKU: Michal Ježdík, článek vyšel v časopisu COACH 2025/04.
Zatímco trénink, výživa a regenerace jsou běžně považovány za klíčové složky úspěchu, kvalita spánku často uniká pozornosti. Přitom ovlivňuje svalovou regeneraci, mentální výkon, hormonální rovnováhu, a dokonce i prevenci zranění. Na co je důležitý? A proč tomu tak je?
Na téma spánku zevrubně diskutovali dr. Elise Facer-Childsová z Monash University v Austrálii a David Ballard, vedoucí úseku High Performance ragbyového klubu Brisbane Broncos.
Proč záleží na čase
Naše tělo funguje podle vnitřních biologických hodin známých jako cirkadiánní rytmus. Ten řídí celou řadu procesů, od uvolňování hormonů po regulaci tělesné teploty a výkonnosti. Proč je to důležité pro sportovce? Výzkumy ukazují, že fyzická výkonnost vrcholí v odpoledních a večerních hodinách. To souvisí s optimální tělesnou teplotou, maximální silou svalů a lepší reakcí nervového systému. Tím pádem ranní tréninky (nebo soutěže) mohou být pro některé sportovce méně efektivní, pokud nejsou jejich biologické hodiny nastaveny na ranní aktivitu.
Nicméně ne všichni sportovci to mají stejně, tzv. přirozené okno pro výkon se mezi nimi liší. Někteří dosahují nejlepší formy dopoledne, jiní večer (tzv. chronotypy). Zajímavě se v tomto kontextu jeví informace ze studie publikované v časopise Journal of Physiology, jež zjistila, že maximálních anaerobních výkonů se dosahuje ve večerních hodinách, zatímco síla a vytrvalostní výkon bývá stabilnější po celý den.
Pokud připustíme vliv cirkadiánních rytmů na výkon sportovce, nabízí se otázka, jak je využít. Dr. Elise Facer-Childsová, která spolupracuje s elitními sportovci a týmy, nabízí tři jednoduché rady na začátek: „Přizpůsobte si tréninkové časy podle svého chronotypu. Pokud máte soutěž v jinou denní dobu, než je váš chronotyp, postupně si posouvejte spánkový režim a světelnou expozici. Při cestování a změně časových pásem je klíčová adaptace pomocí světla a správného spánkového režimu.“
Individuální chronotypy
Každý člověk má chronotyp daný geneticky, tedy přirozenou tendenci k aktivitě v určitou část dne. Existují ranní typy (skřivani), večerní typy (sovy) a neutrální typy mezi nimi. A znovu: Proč je to důležité pro sportovce? Odpověď není komplikovaná. Chronotyp ovlivňuje čas maximálního výkonu. Pokud „sova“ trénuje brzy ráno, může mít horší koordinaci, reakční čas i svalový výkon, a pokud „skřivan“ soutěží večer, může být jeho výkon snížený únavou. To potvrzují i studie s touto tematikou. Například výzkum publikovaný v časopise Current Biology prokázal, že sportovní výkon může být až o 26 % vyšší v optimálním denním okně sportovce oproti nevhodné době.
Jak můžeme využít znalosti chronotypů sportovců? Dr. Facer-Childsová doporučuje: „Pokud je to možné, nastavte tréninky a soutěže podle přirozeného biorytmu sportovce. Pokud to možné není, postupně posouvejte spánkový režim, například o 15-30 minut denně.“
Regenerace
Proč je odpočinek klíčový, je spojeno s otázkou, co se děje během spánku. Pokud zůstaneme pouze u sportovce, musíme zmínit, že díky produkci růstového hormonu dochází k obnově tkání, tedy i svalů, mozek třídí informace a zlepšuje se motorické učení, a také se posiluje imunitní systém a zrychluje regenerace. Podle studie zveřejněné ve Sports Medicine je optimální doba spánku u vrcholových sportovců mezi 8-10 hodinami.
Jak můžeme zlepšit spánek? Odborníci se shodují na třech základních krocích: regulujte teplotu v ložnici (ideálně 16-19 °C), vytvořte si večerní rituál bez obrazovek, čímž snížíte intenzitu světla, a pokuste se zajistit úplnou tmu. I malé množství světla může narušit tvorbu melatoninu, jenž je důležitý pro kvalitu spánku, ale také například hraje roli v ochraně před některými nemocemi.
„JAK MŮŽEME ZLEPŠIT SPÁNEK? REGULUJTE TEPLOTU V LOŽNICI (IDEÁLNĚ 16-19 °C), VYTVOŘTE SI VEČERNÍ RITUÁL BEZ OBRAZOVEK, ČÍMŽ SNÍŽÍTE INTENZITU SVĚTLA, A POKUSTE SE ZAJISTIT ÚPLNOU TMU.“
Duševní zdraví
Proč špatný spánek vede k psychické únavě? Možná lepší otázka je, jak spánek ovlivňuje psychiku? Dr. Facer-Childsová odpovídá: „Špatný spánek zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Nedostatek spánku snižuje emoční stabilitu a mentální odolnost. A dlouhodobě narušený spánek zvyšuje riziko deprese a úzkosti. Studie publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine poukázala na to, že sportovcům se
špatným spánkem hrozí vyšší riziko vyhoření a horší reakční schopnosti.“
Na otázku, zda má jednoduchá doporučení, jak si zajistit dobrý spánek, od pověděla: „Omezte kofein a alkohol před spaním. Velmi dobře funguje vytvořit si pravidelný režim, protože tělo miluje rutinu. Dobré je také používat techniky na snížení stresu, jako jsou třeba dechová cvičení.“
Klíčové faktory úspěchu
Vrcholoví sportovci se často zaměřují na trénink a stravu, ale bez kvalitního spánku nikdy nevyužijí svůj plný potenciál. Spánek ovlivňuje výkonnost, regeneraci, psychiku i celkové zdraví. Pokud chcete dosahovat maximálních výsledků, spánek by měl být vaší prioritou stejně jako například trénink a výživa.
Pamatujte, spánek není promarněný čas, je to nejefektivnější regenerační nástroj, který máte zdarma k dispozici. Využijte ho naplno! Pozor si dejte na mýtus „musím spát osm hodin každou noc“. Dr. Facer-Childsová k tomu říká: „Každý jedinec má jiné potřeby. Někdo funguje dobře se sedmi hodinami spánku, jiný potřebuje devět hodin. Klíčem je konzistence a pocit odpočinku po probuzení.“
Závěr
Spánek by měl být součástí tréninkového plánu každého sportovce stejně jako strava a regenerace. Vyhnout se kofeinu a těžkým jídlům před spaním je stejně důležité jako udržovat optimální hydrataci, avšak je třeba vyhnout se nadměrné konzumaci tekutin těsně před spaním. Zlepšení spánku není složité, vyžaduje však disciplínu a dodržování několika jednoduchých pravidel.
Pokud chcete dosahovat lepších výsledků, nezačínejte jen tvrději trénovat, nejprve si dopřejte kvalitní spánek! Moderní technologie (chytré hodinky, spánkové aplikace) mohou pomoci sledovat kvalitu a délku spánku. Je však důležité umět interpretovat tato data správně a neznepokojovat se každou drobnou odchylkou.
viz také
