VODA Elixír života, lék i jed

TEXT: ZUZANA ŠAFÁŘOVÁ, zdroj: Magazín COACH 06-2025, příloha deníku Sport.

Sportovci mnohdy ovšem zapomínají na to, že jednoznačně největší vliv na zdraví a posléze i sportovní výkon má obyčejná voda. Co o vodě vlastně víme? Existuje „živá“ voda a může lépe hydratovat než voda z kohoutku? Lze se pitím čisté vody otrávit? Má voda paměť? A je lepší čaj, nebo káva? Z čeho by se měl skládat pitný režim sportovce?

Voda je pro nás nepostradatelná. Lidské tělo je tvořeno přibližně ze čtyřiceti až sedmdesáti procent z vody, záleží na množství svalové hmoty. Voda se v těle dělí na intracelulární a extracelulární. Intracelulární se vyskytuje uvnitř buněk a tvoří přibližně dvě třetiny celkové tělesné vody. Extracelulární zahrnuje tekutinu nacházející se v prostoru kolem buněk, takzvaný tkáňový mok, a krevní plazmu a další tekutiny, například mozkomíšní mok. Voda jako největší složka našeho těla zastává celou řadu klíčových úloh. Zjednodušeně můžeme říci, že transportuje kyslík a živiny, odvádí odpadní materiál, udržuje tlak a reguluje teplotu. 

K úbytku tělesné vody dochází vylučováním, odpařováním z povrchu kůře a dýcháním. Pokud pobýváme v teplém prostředí, či se věnujeme fyzické námaze, začneme se potit. Náš organismus tím upravuje tělesnou teplotu, aby nedošlo k nebezpečnému přehřátí. Ztráty tekutin ovšem musíme nahradit, jinak může dojít k takzvané dehydrataci neboli nedostatku vody v těle. Dehydratace nás může postihnout rovněž následkem pobytu v klimatizovaném prostředí, kdy se nám kvůli suchému vzduchu v nose na sliznicích zvýšeně tvoří hlen, který zvlhčuje vdechovaný vzduch. A protože se v takových situacích nepotíme, často nás nenapadne zvýšeně přijímat tekutiny.

Ohroženi jsou zvláště sportovci, kteří před akcí cestují letadlem, spí v pokoji či sportují v hale, kde běží klimatizace. Nedostatek vody v těle se projevuje poklesem tělesné hmotnosti. Dehydrataci na úrovni jedné až dvouprocentní ztráty tělesné váhy tělo signalizuje pocitem žízně. Více jak dvouprocentní dehydratace zásadně narušuje sportovní výkonnost, především pak aerobní výkon. Při cvičení v horkém prostředí je ovšem výkon negativně postižen už při pocitu žízně.

„DEHYDRATACE PŘEDSTAVUJE PRO TĚLO ZNAČNÝ STRES. KREV ZHOUSTNE A SRDCE MUSÍ ZRYCHLIT SVOU ČINNOST, ABY DOKÁZALO KREV OKYSLIČOVAT. SPORTOVEC SE RYCHLEJI PŘIPRAVUJE O ZÁSOBY ENERGIE.“

Pozor na dehydrataci

Dehydratace představuje pro tělo značný stres. Krev zhoustne a srdce musí zrychlit svou činnost, aby dokázalo krev okysličovat. Důsledkem toho ubývají zásoby glykogenu a sportovec se rychleji připravuje o zásoby energie. Dehydratace ovlivňuje funkce mozku, dochází ke zhoršení koncentrace a rozvoji centrální únavy. Zhoršuje se přesnost střelby a přihrávek. Rovněž se zvyšuje pravděpodobnost vzniku svalových křečí. Fatální chybu udělá sportovec, pokud nastupuje do závodu či zápasu již při byť minimální dehydrataci. Proto strategie příjmu pitného režimu patří ke klíčovým zásadám sportovní nutrice, které by se měly pečlivě plánovat a striktně dodržovat.

Samotný pocit žízně ovšem nemusí být objektivním ukazatelem pro příjem tekutin. Je poměrně běžné, že se sportovci mohou dostat do takzvané dobrovolné dehydratace. To znamená, že nepijí, přestože by mohli, protože žízeň jednoduše už nepociťují. Jejich „kontrolka žízně“ je totiž kvůli tvrdému tréninku vypnutá. A pokud je sportovec kromě sportu příliš zaměstnaný studiem či prací, často se jednoduše zapomíná napít, nebo to vědomě odsouvá.

Kolísání tělesné hmotnosti může být vodítkem pro řádné dodržování pitného režimu. Je naprosto běžné, že člověk během sportovního výkonu ztratí až několik kilogramů. Tyto ztráty představují úbytek tělesných tekutin, rozhodně se nejedná o pokles tělesných tuků, jak se sportovci občas mylně domnívají. Sportovec se tedy může zvážit ve spodním prádle těsně před výkonem, zaznamenávat si množství vypitých tekutin během výkonu a po skončení aktivity se opět zvážit po svléknutí propoceného dresu či oblečení. Právě na základě hmotnostního úbytku, příjmu tekutin a případné návštěvy toalety lze usuzovat, o kolik tekutin dotyčný přichází za tréninkovou jednotku či utkání, a zohlednit to v plánování pitného režimu. Je však nutné brát v úvahu typ zátěže, rozdílné roční  období a teplotu prostředí. Po skončení fyzické aktivity je nutné dopít na jeden kilogram hmotnosti jeden litr tekutin, lépe však až litr a půl

Z více než devadesáti procent obsahují vodu i ovoce a zelenina.

Sodík a draslík, do toho!

Obyčejná voda nemusí vždy představovat ten nejlepší nápoj. Pot kromě vody obsahuje minerály, jako je sodík, draslík, hořčík, vápník, chloridy a další látky. Právě sodík a draslík rozhoduje o osmotickém tlaku na membránách buněk a pohybu vody do a z buňky, a tím pomáhá udržovat správný poměr a hydrataci.

Ztráta jednoho litru potu představuje přibližný úbytek 2,9 g chloridu sodného. Sportovec, který v horkém počasí při tréninku za den vypotí pět litrů, ztratí téměř patnáct gramů soli. Složení potu je velmi individuální záležitostí, záleží i na míře trénovanosti konkrétního sportovce. Čím je vyšší, tím organismus lépe dokáže hospodařit s minerály a ztráty jsou nižší.

Existují i terénní metody analyzující složení potu. Každopádně pokud bychom pili během výkonu jen čistou vodu, může dojít k hyponatrémii neboli nedostatku sodíku v těle. Tento stav stejně jako samotná  dehydratace ohrožuje zdraví a sportovní výkonnost. Je tedy nezbytně nutné při intenzivních trénincích v horkém klimatu se zaměřit i na zvýšený příjem soli. 

Z tohoto důvodu by se sportovci neměli při fyzické aktivitě spoléhat pouze na čistou vodu. Při aktivitě trvající déle než hodinu či prováděné v teplém prostředí by měli doplňovat tekutiny a minerály sportovními nápoji, ať už kupovanými či domácí výroby. Komerčně vyráběné jsou pro výkonnostní a elitní úroveň sportu vhodnější, na rozdíl od domácích jsou sofistikovanější. Stejně tak je dobré je pít i po výkonu. Pokud by sportovec po výkonu přijal v následujících třech hodinách přibližně šest litrů obyčejné vody, může si způsobit závažné zdravotní komplikace, otok na mozku, což může mít fatální následek v podobě úmrtí. Ohroženi mohou být především vytrvalostní sportovci, jako jsou maratonci.

Ztracené minerály lze dodávat i prostřednictvím minerálních vod, jako je Magnesia, a v menším množství po výkonu je dobré zařadit i Vincentku či Bílinskou kyselku. Minerálky lze použít pro přípravu rehydratačních a remineralizačních domácích limonád. Skvělá je okurková limonáda, protože už samotná okurka kromě důležitého sodíku a draslíku vykazuje vysoký obsah antioxidantů bioflavonoidů, které se uplatní v regeneraci po výkonu, zlepšují stav kůže, šlach, kloubů a chrupavek. Limonády je na místě lehce osladit. Reakce inzulínu na cukr zvýší reabsorpci sodíku ledvinami, což podpoří zadržování vody, a tím pádem hydrataci organismu.

Kostní vývary i vodíková voda

Do pitného režimu po námaze se tedy hodí začlenit i zředěné ovocné džusy.  Možná vás to překvapí, ale pro doplnění tekutin je výborné mléko, a to jak plnotučné, tak odstředěné. Přišel s tím tým vědců, jejichž výzkum byl mimochodem zařazen do registru ISRCTN klinických studií, uznávaného Světovou zdravotnickou organizací (WHO). Studie porovnává jednotlivé nápoje z hlediska jejich zadržování v organismu po dobu dvou hodin od vypití a stanovila hydratační index. Dle toho právě mléko, ale třeba i pomerančový džus, se může velice účinně uplatnit v pitném režimu po výkonu. Stejně tak nealkoholické pivo
doplní tekutiny, ale i energii. To bych nicméně doporučila pouze dospělým sportovcům. U dětí bych se toho vyvarovala a nefixovala návyk, že ke sportu patří alkohol.

Všem sportovcům bych také poradila po výkonu pít čisté kostní vývary. Jsou velice snadno stravitelné. Kromě tekutiny dodají minerály a větvené aminokyseliny, které jsou zásadní pro spuštění procesů syntézy proteinů ve svalových buňkách, což vede k opravě a růstu svalů. A pokud máte doma nakládané okurky, právě lák je rovněž dobrým prostředkem pro rychlejší zotavení. Ještě bych zmínila kokosovou vodu, protože je módní a sportovci ji mívají v oblibě. Ve studiích se ovšem neprokázal vyšší hydratační účinek než u obyčejné vody. Výzkumy věnující se kokosové vodě z pohledu zdravotních účinků jsou omezené.

Voda je chemickým složením H2O. Liší se obsahem minerálů, což ovlivňuje ph vody, a od toho se odvíjí i její chuť. V posledních době začíná být i u nás populární takzvaná hydrogenová voda, známá  rovněž jako vodíková. Jedná se o vodu obohacenou molekulárním vodíkem. Taková voda se vyrábí procesem elektrolýzy za pomoci vodíkového generátoru. Poprvé byla představena v Japonsku.

Existují studie, které říkají, že by mohla mít příznivé účinky na organismus. U nás se vodíkovou vodou dlouhodobě zabývá docent Michal Botek z Fakulty tělesné kultury Olomouc, který poukazuje na pozitiva pití právě u sportovců. Může být prospěšná pro snížení zánětu a zpomalení hromadění laktátu v krvi, což je známkou svalové únavy. Na druhou stranu je nutné říct, že většina dosavadních studií ohledně molekulárního vodíku byla provedena tak, že dotyční vodík inhalovali. Jde stále o relativně novou věc a bude zřejmě zapotřebí více studií pro potvrzení účinků.

Rovněž existuje kyslíková voda „vylepšená“ pro změnu kyslíkem. Mezi benefity,  které se propagují, patří například lepší hydratace, zlepšení okysličení organismu a fyzického výkonu či urychlení regenerace. Někteří odborníci oponují, že kyslík z vody nemůže být efektivně vstřebán, protože trávicí trakt k tomu není uzpůsobený. Zkrátka že kyslík získáváme primárně dýcháním. Některé studie však přece jenom ukazují, že kyslík z vody může být v těle absorbován přes trávicí systém a zvyšovat hladinu kyslíku v krevním oběhu. Nicméně vědecké důkazy o přínosu kyslíkové vody pro náš organismus jsou, co jsem dohledala, omezené.

„ZTRACENÉ MINERÁLY LZE DODÁVAT I PROSTŘEDNICTVÍM¨MINERÁLNÍCH VOD, JAKO JE MAGNESIA, A V MENŠÍM MNOŽSTVÍ PO VÝKONU JE DOBRÉ ZAŘADIT I VINCENTKU ČI BÍLINSKOU KYSELKU.“

EZ voda ze světla

To, že voda tvoří tři skupenství, a to plynné, kapalné a pevné, je známou skutečností. Vědec Gerald Pollack přišel s tím, že voda má překvapivě i čtvrté skupenství. Držitel nejvyššího vyznamenání Washingtonské univerzity, Annual Faculty Lecturer Award, je zakládajícím šéfredaktorem výzkumného časopisu WATER a ředitelem Institute for Venture Science. Jeho názory však na akademickém poli vzbuzují obrovskou kontroverzi. Vodu tohoto skupenství Pollack označuje jako EZ (exclusion zone) vodu.

Tvrdí, že tato voda má více strukturovanou formu než voda z vodovodního kohoutku. A taky, že má negativní elektrický náboj, díky němuž umí uchovávat energii a opět ji uvolňovat. Klíčovou ingrediencí k vytvoření EZ vody je údajně světlo, tedy elektromagnetická energie, ať už v podobě viditelného světla, ultrafialových (UV) nebo infračervených vlnových délek. EZ voda může vznikat na jakémkoli hydrolipickém či hydrofilním povrchu, když je k dispozici infračervené světlo. Dle tohoto vědce se EZ voda v přírodě vyskytuje hojně, má významné zdravotní účinky, může nám dodávat energie a posilovat výkonnost. Proto se jí říká živá voda. Je rovněž přítomna ve většině našich buněk. Pokud bychom si chtěli dopřát EZ vodu, měli bychom údajně pít čerstvě vymačkané ovocné a zeleninové šťávy nebo vodu ze studánky, ta by ovšem měla být pravidelně testovaná, aby neobsahovala nebezpečné baktérie.

Teorie o strukturované vodě se někdy prolíná s další kontroverzní teorií o schopnosti vody si pamatovat. Tím se ovšem Gerald Pollack nezabývá. Teorie o paměti vody byla popularizována francouzským vědcem Jacquesem Benvenistem. Prováděl výzkum, který prokázal, že voda si může udržet informace o látkách, které v ní byly rozpuštěny, i když jsou odstraněny. Tato teorie se objevuje v kontextu s homeopatií. Naznačuje, že voda v buňkách si může pamatovat určité informace, které by mohly ovlivňovat zdravotní stav či návrat onemocnění. Je však považována za nevědeckou a nedostatečně podloženou.

Káva jako pomocník

Do pitného režimu kromě obyčejné vody, minerálních vod, silně zředěných džusů, domácích limonád a mléka můžeme počítat i kávu. Ukázalo se, že v malém množství nemá močopudný účinek, zvláště pokud si ji dopřáváme pravidelně a jsme tedy už na kofein adaptovaní. U sportovců nakonec právě káva bývá velmi oblíbeným nápojem pro svou chuť, navození pocitu uvolnění či ji využívají před či během utkání jako nakopávač pro zvýšení výkonnosti.

Pravlastí kávy je Afrika, přesně provincie Kaffa v Etiopii, po které tento nápoj dostal název a kde doposud roste i divoce. Místní obyvatelé odpradávna znali stimulační účinky kávových plodů a žvýkali je právě pro povzbuzení těla a mysli. Vliv konzumace kávy na lidský organismus je předmětem nejrůznějších odborných studií a diskuzí po několik generací. Nejnovější poznatky hlásí, že při pití kávy převládají pozitivní účinky nad negativními. Rovněž bylo prokázáno, že káva, respektive kofein, zvyšuje sportovní výkonnost.

Kofein se přirozeně nevyskytuje jen v kávě, ale rovněž v plodech amazonské rostliny guarana či vysokoprocentní čokoládě. Obdobu kofeinu, takzvaný tein, nalezneme v čaji černém, zeleném a maté. Jeho uvolňování je na rozdíl od kofeinu z kávy postupné, jelikož je v čaji vázaný. Kofein se vyrábí i uměle v laboratoři a přidává se do sladkých nápojů či energetických drinků.

Americký profesor Larry Tucker, zaměřující se na výzkum zkoumající vztah mezi příjmem kofeinu a délkou telomer, přišel se zajímavým zjištěním. Pro vysvětlení: telomery představují sekce opakujících se sekvencí DNA, které překrývají konce chromozomů. Jejich úkolem je chránit DNA chromozomu. Je prokázáno, že zkracování telomer vede k poškození tkání a stárnutí organismu. Tucker poukazuje, že konzumace kávy a zeleného čaje, tedy příjem přírodního kofeinu, je spojená s delšími telomerami. Naopak syntetický kofein by mohl být příčinou poškozování DNA, a to by nepřispívalo zrovna k dobrému zdraví. Faktem je, že přírodní kofein je v kávě navázaný na celou řadu dalších látek, které mají naopak prospěšné antioxidační účinky. Vzhledem k složitosti těchto vztahů a vyvození jasnějších důkazů jsou určitě nezbytně nutné další výzkumy.

Na druhou stranu káva může mít i negativní účinky v podobě zvýšení  stresových hormonů v těle a narušení spánku. U většího počtu osob užívajících pravidelně a dlouhodobě různé kofeinové nápoje byl zjištěn častější výskyt rakoviny ledvin, jater a slinivky, cystická fibróza  prsu a osteoporóza. Ovšem souvislost nebyla prokázána.

Dospělému sportovci bych doporučila pít kávu klidně i po výkonu. Pokud tedy utkání nekončí ve večerních hodinách a nenarušilo by to spánek. Takový lehce vychlazený nápoj vytvořený z kávy espresso, kokosového mléka oslazeného kokosovým, popřípadě klasickým cukrem je po výkonu osvěžujícím nápojem, doplní tekutiny a zároveň urychlí obnovu sil. Přidání kávy po cvičení společně se sacharidem se totiž ukázalo jako účinná strategie pro zlepšení regenerace svalového glykogenu.

Někteří sportovci rádi pijí po zátěži takzvanou Matcha limonádu s citrónem. Matcha je velmi kvalitní zelený práškový čaj z Japonska používaný při čajových obřadech. Nižší sorty čaje se používají i v potravinářství jako příchuť do zmrzlin a dortů. Každopádně zelený čaj stejně jako káva obsahuje látky s antioxidačním účinkem. Existují studie ukazující, že zelený čaj může pomoci snížit svalovou bolest a únavu po cvičení, vést k rychlejší regeneraci a podpořit svalovou adaptaci. Nedá se tedy jednoznačně říct, zda je zdravější káva, či čaj, i když mnoho odborníků by se zřejmě přiklonilo právě k zelenému čaji. Nicméně oba nápoje je vhodné zařadit do pitného režimu sportovců. Rovněž ovocný čaj je vhodný k doplnění tekutin, zvláště hodně naředěný a lehce oslazený.

„POKUD BY SPORTOVEC PO VÝKONU PŘIJAL V NÁSLEDUJÍCÍCH TŘECH HODINÁCH PŘIBLIŽNĚ ŠEST LITRŮ OBYČEJNÉ VODY, MŮŽE SI ZPŮSOBIT ZÁVAŽNÉ ZDRAVOTNÍ KOMPLIKACE, OTOK NA MOZKU.“

„Pijte“ ovoce a zeleninu

Ráda bych zdůraznila, že dodávat tělu tekutiny nemusíme jen prostřednictvím nápojů. Důležité je konzumovat dostatek ovoce a zeleniny, které jsou z více jak devadesáti procent tvořeny právě vodou. Navíc obsahují vyvážený poměr sodíky a draslíku a po výkonu navíc dodají ještě celou řadu vitamínů a minerálů, které pomohou rychlému zotavení po zátěži a návratu do tréninku.

Každý sportovec by měl vědět, že je nesmírně důležité kontrolovat svou moč, minimálně po výkonu a ráno po probuzení. Musí být světlá a nesmí zapáchat. V opačném případě ukazuje na dehydrataci a je nutné okamžitě začít dodávat tekutiny, příjem si rozložit a nevypít nárazově velké množství. 

Bez vody zkrátka není života ani sportovní výkonnosti. A možná budoucí výzkumy vody ještě v mnohém překvapí.

ZUZANA ŠAFÁŘOVÁ

Nutriční specialistka působící u vrcholových sportovců. Spolupracuje se sportovními reprezentacemi, nejdéle s mužskou basketbalovou. Má terapeutické zkušenosti s RED-S a poruchami příjmu potravy u sportovkyň z vlastní praxe a Centra sportovní medicíny, kde působila určitou dobu jako externí spolupracovnice. Poslední roky se zabývá nutrigenetikou. Je zastánkyní celostního pohledu. Bývalá závodní hráčka stolního tenisu.

viz také:

• Seznam článků pro rodiče a hráče